Ať už máte naplánovaný intenzivní trénink nebo procházku, vždy dbejte na dostatečný příjem tekutin v průběhu celého dne, především během cvičení a po něm. Nejvíce tekutin tělo vyloučí při fyzické námaze a v horkém počasí. Včasným doplněním zabráníte dehydrataci.
Voda je základem života. Bez jídla člověk přežije déle než měsíc, bez vody jen několik dní. Je nezbytná pro funkce každé buňky v lidském těle, protože:
● Podporuje správné trávení a vstřebávání živin.
● Pomáhá regulovat tělesnou teplotu.
● Působí jako „tlumič nárazů“ pro mozek a míchu, promazává klouby, orgány i tkáně.
● Udržuje zdravé sliznice.
● Představuje klíčovou složkou lymfatické tekutiny a posiluje imunitní systém.
● Je důležitá pro udržování zdravé tělesné hmotnosti.
Nedostatečný pitný režim aneb jak se projevuje dehydratace
Nízké množství tekutin neboli dehydratace organismu se projevuje nejdříve žízní a pocitem sucha v ústech. Po delší době se nedostatečný příjem vody může projevit také:
● Tmavým zbarvením moči.
● Zácpou.
● Zápachem z úst.
● Svalovou únavou.
● Bolestmi hlavy.
Už pocit žízně signalizuje na špatnou hydrataci organismu. Aby k projevům nedocházelo, je důležité dbát na správný denní hydratační režim s ohledem na fyzické aktivity i venkovní teploty.
To platí i pro malé děti. Nedávná metaanalýza naznačila, že příjem tekutin u dětí po celém světě není takový, aby byly dostatečně hydratované.
Doporučený dětský pitný režim tabulka:
| |
4 – 7 let |
7 – 10 let |
10 – 13 let |
13 – 15 let |
15 – 19 let |
| Celkem (litr/den) |
1,6 |
1,8 |
2,15 |
2,45 |
2,8 |
| ml/kg/den (z nápojů) |
75 |
60 |
50 |
40 |
40 |
Zdroj: Zdravý život s cukrovkou
Hydrataci organismu může narušit také nemoc
Dehydrataci mohou vedle nedostatečného pitného režimu způsobit některá onemocnění, při nichž dochází k vyloučení většího množství tekutin. Jedná se například o zvracení, průjem nebo zvýšenou tělesnou teplotu. Při nemoci je proto důležité dbát na vyšší příjem vhodných tekutin.
Sportovci a jejich denní pitný režim
V důsledku fyzické aktivity sportovci přichází o větší množství tekutin. Proto by měli příjem tekutin udržovat během aktivit i po jejich ukončení. Někteří se před a po každé aktivitě váží, aby přesně zjistili, kolik tekutin musí nahradit. Na jeden kilogram hmotnosti ztracený během aktivity je doporučeno vypít cca 2 až 3 sklenice vody.
Při pocení organismus spolu s tekutinami vylučuje důležité minerály sodík, draslík a chlorid. Nazývají se elektrolyty a jsou zvláště důležité pro funkci nervů, svalů, srdce i mozku.
Elektrolyty je možné doplnit speciálními sportovními nápoji, které slouží jako zdroj tekutin a navíc zajišťují minerální rovnováhu. Některé navíc obsahují sacharidy a mohou poskytovat energii během tréninku. Mírně nasládlá chuť těchto nápojů může navíc povzbuzovat k pití a podpořit tak pitný režim.
Jaké množství tekutin denně je správné
Pitný režim ovlivňuje věk, pohlaví, výška, váha i úroveň fyzické aktivity. Institute of Medicine doporučuje ženám denně vypít asi 11 sklenic a mužům 15 sklenic. Tekutiny přitom nemusí pocházet pouze z nápojů.
Nápoje by měly tvořit zhruba 70 až 80 % z celkového pitného režimu. Z toho by polovina měla být voda, zbytek čaj, káva, mléko a jiné nápoje. 20 až 30 % může pocházet z potravin bohatých na vodu, jako je ovoce a zelenina.
Pití kávy a čaje sám o sobě dehydrataci nezvyšuje. Větší problém představuje dochucování cukrem a smetanou, které značně navyšují kalorie v těchto oblíbených nápojích.
Vedle obyčejné vody můžete do pitného režimu zařadit osvěžující nízkokalorický nápoj bez přidaných cukrů a umělých aromat. Snadno jej připravíte z bylinného koncentrátu z Aloe Vera s příchutí mango, který zakoupíte v rámci distribuční sítě Herbalife Nutrition.
6 kreativních nápadů, jak zlepšit denní hydratační režim
1. Každé ráno po probuzení vypijte velkou sklenici vody.
2. V práci mějte na stole připravenou lahev s vodou nebo neslazeným čajem.
3. Noste při sobě malou láhev s vodou.
4. Stáhněte si aplikaci, která vám připomene, kdy se napít.
5. Jezte ovoce a zeleninu bohatou na vodu.
6. Jako součást pitného režimu jezte častěji polévky.
