Jak přibrat, když mám rychlý metabolismus? Tipy pro hubené kluky i holky

Jste teenager, kterého růst do výšky připravil o schopnost růstu do šířky? Nebo už vám je dávno přes dvacet, ale stále se vám nedaří začít přibírat? Máte pravděpodobně opačný problém než většina populace, ale potrápit to dokáže stejně. Ať máte podváhu nebo si jen myslíte, že by vám pár zdravých kil slušelo, zkuste následující tipy.

Jaká má podváha zdravotní rizika a co za ni může?

Každý z nás má více či méně odlišný metabolismus od zbytku populace. Pro náš vzhled roli hrají i místa koncentrace ukládání tuku, množství svalové hmoty a celkový tvar kostry, který dává některým partiím vyniknout. Proto není vždy úplně přesně určitelné, jaká váha je pro koho ideální. Body Mass Index je užitečnou orientační pomůckou. Chcete-li však přesnější informace přímo „na tělo”, můžete se nechat prohlédnout u lékaře či nutričního poradce.

Podváha je definována nižším BMI než 18,5. Extrémní podvýživa je smrtelně nebezpečná, ale i lehká podvýživa vám může zkomplikovat život. Healthline.com a pár dalších webů o zdraví se shodují na těchto možných zdravotních komplikacích:

nedostatek energie, únava
snížená funkce imunitního systému
svalová slabost
zácpa
neplodnost
u dětí a náctiletých zpomalený vývoj těla i mozku

Důvody podváhy jsou různé. K těm nejošklivějším patří psychické poruchy příjmu potravy (ty zdaleka netrápí jen viditelně vychrtlé lidi a zabít vás mohou, i když máte sto kilo – o tom však jinde a jindy). Podváha může být i neúmyslná – například způsobená stresem, poruchou trávení, cukrovkou či hormonální nerovnováhou. Někteří lidé mají velmi rychlý metabolismus daný geneticky.

Jak si získat sebevědomí. 11 tipů pro všechny, co tápou

Připadám si hubený – jak přibrat? U mužů je častým řešením cvičení

Jak přibrat cvičením? Je třeba zaměřit se na nárůst svalové hmoty – tuk se totiž výdejem energie samozřejmě spaluje. Vyhněte se redukčnímu cvičení, jako je aerobik a kardio. Pro přibrání váhy internetové fitness zdroje často doporučují cviky s vlastní vahou – kliky, dřepy, hrazda. Podle webu FitnessGym je pro začátečníky vhodné 3x týdně procvičit celé tělo, tedy nohy, paže i střed těla. Později můžete tréninky rozdělit tak, aby se vždy věnovaly konkrétnějším částem těla.

Jak spočítat vlastní index tělesné hmotnosti BMI? Co to vůbec znamená?

Pro mužskou postavu tvorba svaloviny funguje trochu jinak než pro ženskou, což byste měli zohlednit. Live Strong také varuje před předčasným posilováním. U chlapců se schopnost nabírat svaly pořádně projeví až během puberty, proto v patnácti nelze čekat kdovíco. Jste-li teprve v pubertě, nehroťte objem svalů a sportujte hlavně pro sílu a zdatnost. Ženy prý dospívají rychleji, ale zásada je podobná. Fyzická aktivita je každopádně nutná v každém věku.

Jak cvičit a přibrat – bez vydatné diety to nepůjde

Otázku, jak nabrat svalovou hmotu, nemůžeme zodpovědět jen tipy na cvičení. Pro nabrání váhy je klíčový celkový styl života a hlavně dieta, proto nespoléhejte na samotné posilování. Aby tělo zvětšovalo svaly, musí na to někde brát proteiny i další nezbytné látky. V dalších odstavcích se budeme věnovat tomu, co lze udělat s jídelníčkem.

Když se zajímáme, jak přibrat, jídelníček uzpůsobíme podle toho, zda chceme cvičit nebo jen nabírat tukovou tkáň. V tom prvním případě je nejdůležitější zvýšit příjem bílkovin – maso, vejce, luštěniny či jiné rostlinné zdroje. Krásně dopodrobna tyto výživové nároky řeší článek na webu Aktin.

Jak a proč konzumovat vegan proteiny. Jsou rostlinné proteiny vůbec dostačující?

Poměr cukrů, tuků a bílkovin

Ve stručnosti dle tohoto zdroje jde o to zvýšit příjem aspoň o 300 kcal, přičemž skoro hlavních živin tvoří protein, cca 20% tuk a většinu sacharidy. Přeženete-li to s proteiny a opomenete sacharidy, tělo nebude mít dost energie, aby všechny ty bílkoviny zpracovalo, varuje specialistka Monika Nevolová pro Novinky.cz. Pokud můžete, nechte si udělat přesnější odhad ideálních poměrů živin přímo pro vás. Autoři článků na internetu se samozřejmě vyjadřují velmi obecně.

Důležité je i to, z čeho živiny přijímáme. Sacharidy sice snadno naženete pitím sodovek a jezením mléčných čokolád, ale to prostě není zrovna dvakrát zdravé. Takzvané „rychlé cukry” jsou velmi užitečné před intenzivním sportem. To, že chceme přibrat, však neznamená, že si z nich uděláme celkový jídelníček. Prázdné kalorie totiž sice dávají energii, ale tělu ve výsledku moc nepomáhají, vysvětlují články na stránkách Enervit. Proto potřebujeme komplexnější sacharidy než samotný cukr.

Jak přibrat tuk spíše než svaly

Jak zpomalit metabolismus a přibrat jídlem? I to je otázka některých lidí, která si zaslouží odpověď. V prvé řadě ale nechtějte zpomalovat metabolismus jako takový. Vedou k tomu samé nezdravé cesty. Stačí si otevřít například článek na 3DFitness a dojde vám, že metabolismus zpomaluje právě to, čeho se musíte vyvarovat. A hlavně, logicky: metabolismus je to, co vám pomůže přibrat, stejně jako by vám pomohl zhubnout.

Pro mnoho ženských těl je zvýšený příjem potravy efektivním způsobem, jak přibrat na zadku. U mužů zase můžeme pozorovat koncentraci tuku na břiše. Pamatujme si však všichni, že každý tvar těla je unikátní – přibírá a hubne v mezích lidské biologie, ale vlastní měrou. Pokud víte, které části těla u vás mají tendenci nabírat tuk, můžete toho chytře využít.

Nesnažte se ale o to, čeho vaše tělo není schopné, a nepropracujte se k obezitě. Samozřejmě nezapomínejte na aspoň nějakou fyzickou aktivitu. Je ideální nezavrhnout nějaký ten nárůst svalové hmoty. Svaly jsou těžší než tuk a nadprůměrné svalstvo je dle selského rozumu o něco užitečnější než tuková nadváha – byť ten špek může být více sexy…

Jak ztloustnout – jídelníček potřebuje pravidelnost

Neřízené cpaní se vysokokalorickým junkfoodem je pro mnoho lidí kamenem úrazu a zdrojem nadváhy. Pokud se vám však nedaří přibírat, rady pro vás budou spíše systematické. Již o něco výše uvedený článek na Novinkách o záměrném nabírání váhy radí jíst pravidelně, několikrát denně. Nejste-li zvyklí jíst často, dostaňte na jídelníček třeba ještě aspoň svačinu po večeři.

Konkrétně můžete sáhnout po pečivu, sladkém ovoci, mléčných výrobcích, cereálních tyčinkách či džusu. Na tuky upřednostněte hlavně ty zdravější zdroje: ryby, ořechy.

Rybí tuk a jeho účinky. Proč je nezbytný pro děti i dospělé?

Další tipy, jak přibrat, když to nejde

Hlavní je dieta a vhodné cvičení. Pomoci si však můžete například i těmito radami, které se v použitých zdrojích objevují:

Jezte jen chvíli před spaním. Spící tělo nevyžaduje tolik energie, takže se víc kalorií uloží do tukových zásob.
Moc před jídlem a při jídle nepijte. Napitý člověk se cítí být sytější. Místo v žaludku, které by zabralo pití, může zabrat více jídla.
Postarejte se o svůj střevní mikrobiom – čím je zdravější, tím lépe si vaše střeva poradí s přijatou potravou.
Alkohol je sice vysokokalorický, ale nadělá více škody než užitku.
Pokud nemáte zdravou dietu, doplňky stravy nic nezmůžou. Chcete-li si jimi pomoci, stačí jen ty základní.