Spánková prokrastinace je poměrně nový termín, jehož původ lze vysledovat do roku 2014. Tento fenomén je ostatně většinou provázaný s čím dál častějšími závislostmi na smartphonech, streamovacích službách či počítačových hrách. Je to zkrátka nová výzva, která přichází s novými technologiemi. Pojďme se proto podívat, jak funguje a jak jí čelit.
Odplata za nenaplněný den
Zatímco v Česku se už pevně ujal termín „spánková prokrastinace“, v angličtině se tomuto fenoménu říká spíše revenge bedtime procrastination. Zajímavé je právě to jedno slovo navíc – revenge, tedy v překladu odplata. Za co? Za to, co jsme přes den nestihli. Už od mala je nám vštěpováno že zábava vždy přichází až po práci. Jenomže pokud se v dnešním uspěchaném světě zastavíme až někdy k večeru, na vlastní čas nám pak zbývá třeba i jen hodina. Proč si tedy ten čas neodkrojit ze spánkových hodin?
Různé příčiny spánkové prokrastinace
V úvodu článku jsme zmiňovali především moderní technologie jako hlavní příčinu spánkové prokrastinace. Ale pozor, nemusí to být pravidlem. Může to být i čtení knih nebo třeba nějaký koníček jako je stavění modelů. Zkrátka cokoli, do čeho se dokážeme „zažrat“ nebo v čem nacházíme nějaké vnitřní naplnění. Anebo také cokoli, čím zaženeme stres a nepříjemné myšlenky, které se na nás vyvalí právě při ulehnutí do postele, protože jsme se jim přes den vyhýbali.
U někoho může vést ke spánkové prokrastinaci i to, že je z hlediska tzv. chronotypu sova, která má oproti skřivanům nejvíce energie právě večer. Náchylnější bývají ke spánkové prokrastinaci také osoby s ADHD, jednoduše kvůli nadměrné stimulaci, časové slepotě a také medikaci.
Spánková prokrastinace vede ke spánkové deprivaci
Spánkovou prokrastinací nejsou případy, kdy dotyčný dožene spánek pozdějším vstáváním a dospáváním. Při spánkové prokrastinaci dochází k nezdravému zkracování spánku, kdy musíme vstávat do práce či do školy. Pokud si takto zkracujeme spánek dlouhodobě, dostaneme se do stavu spánkové deprivace. Tělo si za nedostatek odpočinku vybere daň v podobě fyzických i psychických obtíží – vysoký krevní tlak, tloustnutí, oslabená imunita, horší koncentrace a paměť, úzkosti, deprese a tak podobně.
Nesmíme opomenout ani negativní vliv na fyzický výkon a tím nemyslíme pouze zhoršení fitness výsledků, ale narušenou regeneraci a v horších případech i sportovní úrazy. Díky nepozornosti člověk mnohem více inklinuje k zraněním a neschopnosti dodržovat bezpečnost.
Jak se bránit spánkové prokrastinaci?
Spánková prokrastinace není dlouhodobě udržitelná. Vypořádání se s ní není snadný proces, zdravý spánek pak ale rozhodně stojí za to. Prevence stojí na dvou základech – jednak napravit příčiny, které k ní vedou, jednak si nastavit co nejlepší podmínky pro spánek. V prvním případě si můžete ve svém životě nalézt a naplánovat více času pro sebe a své záliby, redukovat stres a případně řešit s oborníky své psychické potíže.
Některým lidem také pomáhá vydat se do přírody, daleko od počítačů, sociálních sítí a televizí. Neuvěřitelný nával informací skrz obrazovky neustále bombarduje naše receptory pozornosti a nám postupně nekonečně dlouho hučí v hlavě. Zkuste si dát digitální detox a strávit pár dní mimo “civilizaci”. Zaručeně se vám bude hodit článek Jak spát v přírodě během zimních měsíců.
Jak se donutit jít spát?
Zároveň je nutné si vytvořit určitou spánkovou rutinu. Měli byste chodit spát a vstávat vždy ve stejný čas, a to i o víkendech. Náš mozek má rád pevný cyklus, takže vám po čase nebude činit problém nespavost. Ideální je každý večer opakovat ty stejné úkony, například po večerní hygieně vždy přijde lehké protáhnutí a po něm vždy čtení knihy v posteli, až dokud se vám nebudou zavírat oči.
Minimálně hodinu před spánkem se vyhněte všem digitálním zařízením. Modré světlo displejů brání produkci spánkového hormonu melatoninu v mozku. Kromě toho navíc hrozí, že se z „ještě jedno krátké video na Youtube“ stane „už zase jsou tři hodiny v noci“. Nejvhodnější je četba knihy. A samozřejmostí je také vyhnout se větším jídlům, cukru, kofeinu a alkoholu dostatečně dlouho před spánkem.
